ジムいらず?自宅筋トレで腹筋を割る方法

2014.07.22スポーツ , 筋トレ , 趣味
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年齢を重ねていくうちに運動不足になり、徐々に筋肉が脂肪に変わっていってしまい、いつの間にかお腹のお肉がブヨブヨに……。そんなお悩みをお持ちの方も多いと思います。ここはひとつ、自宅でできる腹筋トレーニングを実践してみてはいかがでしょう?トレーニングジムに通わずとも鍛え上げられた魅力的な6パックを手に入れられる方法をご紹介します。

 

はじめに~腹筋を割る筋トレとともに気をつけること~

自宅筋トレで腹筋を割る方法筋トレはいきなりきついメニューや回数をこなすよりも、少しずつ負荷をかけることで筋肉を効果的に増やすことができます。無理をして限界まで挑むよりも、その日の体調と相談しながら回数を増やしてみたり、負荷をかけたりするよう気をつけましょう。

そして、普段から筋トレと同時に有酸素運動を行うことが重要です。とにかく筋肉だけを増やす(大きくする)だけでは、もともと体についていた皮下脂肪が落ちることなく筋肉がついてしまうため、キレイに腹筋が割れているように見えなくなってしまうのです。特にメタボが気になる、という人は、有酸素運動も併用して脂肪の燃焼を行うようにしましょう。さらに、筋トレをしたあとにランニングウォーキングなどの有酸素運動を行うと、普段よりも代謝が高い状態になるため、より脂肪燃焼効果がUPするのでオススメです。

また、筋肉をつけたいあまりにガツガツと食事をしてしまうと、格闘家のようなゴツゴツした体型になってしまうので注意しましょう。しっかり腹筋を割りたければ、ダイエットも必要不可欠です。しっかりと栄養バランスの良い食事を心がけましょう。なかでも、たんぱく質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。アミノ酸のバランスなども考慮した良質のたんぱく質を摂取するように心がけましょう。

 

実践1~腹直筋を上手に鍛える方法~

それでは早速トレーニングを実践してみましょう。

まずは、6パックと呼ばれる腹部正面の筋肉「腹直筋」を鍛える方法です。

 

【筋トレその1】クランチのやり方

クランチ1、まずは床にあおむけで寝転がり、両手を頭の後ろで組みます。

2、太ももとひざがそれぞれ90の角度になるように曲げて、足を持ち上げましょう。

3、ひざに頭を近づけるようにしてお腹を丸めるように上体を起こし、おへそを見て5秒間状態をキープします。この時、息をフーッとゆっくり吐きながらお腹を丸めるように意識してください。

4、5秒キープで来たら、息をゆっくり吸いながら体をゆっくりと戻しましょう。

このクランチを10回1セットとして、毎日3セット行いましょう。慣れてきたらその日の体調と相談しながら1セットの回数を増やしたり、セット数を増やしたり、加減しながら行うようにしてください。

 

ポイントとしては、この運動に慣れないうちはどうしても腕の力で起き上がろうとしてしまいますので、あくまでもおへそを見ながら体を丸めていく、という意識が大事です。首や肩などにも力が入りがちなので注意してください。

また、腰に負担がかかりやすい運動のため、腰痛持ちの方は医師に相談の上でトレーニングを行いましょう。

 

実践2~レッグレイズで下腹部にアプローチ!~

続いては、腹直筋の下、下腹部のトレーニングです。

 

 【筋トレその2】レッグレイズ

レッグレイズ1、床にあおむけで寝転がります。両手はお腹にあてておきます。足を真っ直ぐ伸ばし、お腹に力を入れます。

2、お腹を絞り込むようにして息を吐きながら、足を伸ばした状態で上げましょう。上体も少しだけ上げて、あごと胸の中心をつま先に近づけることを意識して突き出し、息を吐ききるまで浅いV字型の状態をキープします。

3、息を吐いてお腹が絞り込めたら、そのまま力を抜いて元に戻ってはいけません!今度は息を吸いながら、お腹の筋肉を伸ばすことを意識して、足と上体をゆっくり戻していきます。そして、足と肩甲骨が床につかないギリギリのポイントでキープします。

4、足と肩甲骨を床につけないまま2に戻ります。

 

実はこの「レッグレイズ」、1セットに何十回も回数を重ねればいい筋トレではなく、じっくり筋肉に負荷をかけられていたらそんなに回数を重ねられません。逆に何十回もレッグレイズを行うと、腰を痛めてしまう可能性がありますので注意しましょう。

 

最後に

筋トレはとにかく毎日、時間を作って継続することが重要です。

「今日はちょっと面倒臭いな……。」と思う時は、お風呂に入る時など鏡の前に立って、筋肉がどのぐらいついたのかを目で確かめることでやる気を奮い立たせましょう。

きついトレーニングだと思いますが、理想の体を手に入れるために頑張りましょう。

タグ : 自宅筋トレで腹筋を割る方法
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