快眠してますか？夜眠れないときに早く眠れる３つの方法

2014.06.03健康 , 快眠 , 睡眠

「明日は朝早いのに、なかなか寝付けない……。」

そんな経験をしたことがある方も多いかと思います。横になって目をつぶってみたものの、様々な考え事が頭のなかをめぐり、気が付けば1、2時間経過しているなんてことも。

これにより睡眠時間が短くなり、さらに不安になって眠れなくなる、という悪循環に陥りがちです。では、どうしたらすぐに眠れるようになるのでしょうか？

ポイントはズバリ、副交感神経を優位にすることです。私たちの体は自律神経によって支配されており、その状態は交感神経と副交感神経のバランスによって変化します。

運動中などは交感神経が優位になり、体の動きが活発になります。一方で、睡眠時などは副交感神経が優位になり、体がリラックスした状態になります。

夜眠れない時は、交感神経が優位になっている場合がほとんどです。すぐに眠れるようになるためには、副交感神経を優位にすること、つまりリラックスすることが大切です。

お風呂に浸かってリラックス

1つ目は、お風呂に浸かることです。副交感神経を優位にさせるためには、寝る前にぬるめのお湯に浸かるとよいでしょう。設定温度は38～40℃にして、20～30分ほどゆったりと入浴します。

ぬるめのお湯は副交感神経を優位にし、心を落ち着かせてくれます。また、お風呂に浸かっている間はお湯の浮力が働くため、体重による体への負担が少なくなります。

加えて、お湯の圧力によって全身が適度に圧迫されるので、筋肉の緊張がほぐされます。これにより心身ともに緊張がほぐれ、副交感神経が優位になり、リラックスした状態になれます。

ここでの注意点は、お湯を熱くしすぎないことです。お湯の温度が高めだと、体温が急激に上昇することによって交感神経が優位になってしまいます。

ストレッチで筋肉をほぐす

2つ目は、適度なストレッチをすることです。寝る前に布団の上などで簡単なストレッチをすることで、副交感神経を優位にすることができます。全身の筋肉に溜まった疲労は、自分ではなかなか気付きづらいもの。寝る前に筋肉を適度にほぐして、全身をリラックスさせましょう。

まずは、肩のストレッチです。腕を曲げ、肘を肩の高さまであげましょう。その状態で肩をグルグルと回します。

そして次は、腕をYの字に伸ばしましょう。この状態でもう一度肩をグルグルと回しましょう。

続いて、腰のストレッチです。仰向けになって、両膝を立てます。立てた膝を左右に倒し、腰を動かしましょう。

これらのストレッチを行う際のポイントは、深呼吸をしながらゆっくり行うことです。酸素を取り込みながら体をほぐすことで、心身ともにリラックスした状態になります。この時、汗をかくほどの激しいストレッチは厳禁です。交感神経が刺激され、目が冴えてしまいます.

クラシックを聴いてα波を出そう

3つ目は、快眠用の音楽を聴くことです。快眠用の音楽を聴くことで、α波と呼ばれる脳波が出ます。

リラックスしている時に出るのがα波であり、これは睡眠に欠かせない脳波でもあります。快眠用の音楽の特徴には、音質が柔らかい、スローテンポ、テンポや音量が常に一定、不協和音が少ない、などといった要素が挙げられます。

一般的には、クラシックミュージックが効果的であると言われています。他には、川のせせらぎや海の波音などといった、自然の音を録音したものも効果的です。

ここで注意すべきなのは、人によって効果の現れ方が違うということです。例えば、クラシックミュージックが大好きな人であれば、クラシックミュージックを聴くことで気持ちが昂ぶってしまい、快眠どころではありません。いろいろな音楽を試して、自分にあった快眠音楽を見つけるとよいでしょう。

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